Calculadora de Macronutrientes

O que são macronutrientes

Macronutrientes são os três nutrientes que o corpo usa em grande quantidade e que dão energia: proteína, carboidrato e gordura. Os macros, na fala de quem monta dieta, são a quantidade de cada um em gramas por dia. A página calcula o total de calorias do seu dia e o reparte entre os três.

O total sai da taxa metabólica basal multiplicada pelo fator do seu nível de atividade, ajustado pelo objetivo. Se quiser ver essa conta em detalhe, com as duas equações de basal lado a lado e a margem de cada uma, ela está na calculadora de taxa metabólica basal. O número que sai lá é o mesmo que entra aqui.

Distribuição de macronutrientes pela OMS e pela FAO

As faixas de referência são as metas populacionais de ingestão da tabela 6 do relatório da OMS e da FAO de 2003, cada uma em percentual da energia total:

As faixas não somam 100%, e não é erro: são limites, e não uma receita. Somar as pontas de baixo dá 80%, e as de cima, 120%. A leitura certa é que cada macronutriente deve ficar dentro da sua faixa, e é por isso que a página mostra uma faixa de gramas para cada um.

Como calcular os macros em gramas

Multiplique o total pelo percentual e divida pela energia por grama. Mulher de 35 anos, 70 kg, 1,70 m, nível moderado, mantendo o peso: o total é de 2.211 kcal por dia, e a proteína, pela faixa de 10% a 15%, dá:

$$\begin{array}{rl}\text{De}& \frac{2.211\times 10\text{\%}}{4}\approx \text{55,3 g}\\ \text{Até}& \frac{2.211\times 15\text{\%}}{4}\approx \text{82,9 g}\end{array}$$

O objetivo muda o total, e nada mais: a distribuição continua sendo a escolhida. Para a mesma mulher, mantendo o peso e emagrecendo:

O que o objetivo muda no total

Em emagrecer, a página tira do gasto o meio da faixa de 500 a 750 kcal por dia que o posicionamento da ABESO de 2022 recomenda, 625 kcal, e nunca desce abaixo do piso de ingestão do mesmo documento, de 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 para homens. Em ganhar peso, acrescenta o meio da faixa de 10% a 20% de superávit publicada para quem treina força, 15%. A linha da conta do total diz sempre qual foi a faixa inteira e onde a página parou dentro dela.

$$\begin{array}{rl}\text{Emagrecer}& 2.211-625=\text{1.586 kcal}\\ \text{Ganhar}& 2.211\times \mathrm{1,15}\approx \text{2.543 kcal}\end{array}$$

O piso pode ficar acima do próprio gasto. Uma mulher de 60 anos, 45 kg, 1,50 m e sedentária gasta cerca de 1.112 kcal por dia; o objetivo de emagrecer não leva a meta para baixo disso, e a página fica no piso de 1.200 kcal, porque um corte que a diretriz desaconselha não é meta.

Com percentuais próprios: onde a conta fecha exato

A página aceita qualquer combinação de três percentuais que some 100%, como uma divisão de 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura. Nesse caso a energia de cada macronutriente é uma fração exata do total, e a página arredonda essas três energias ao quilocaloria pelo método do maior resto, o que faz as três linhas somarem exatamente o total. Homem com total de 3.071 kcal, 30/40/30:

$$\begin{array}{rl}\text{Proteína}& 921\text{kcal}÷4\approx \text{230,3 g}\\ \text{Carboidrato}& 1.229\text{kcal}÷4\approx \text{307,3 g}\\ \text{Gordura}& 921\text{kcal}÷9\approx \text{102,3 g}\end{array}$$

Os percentuais dariam 921,3, 1.228,4 e 921,3 kcal. Arredondados um a um, somariam 3.070; o maior resto, o 0,4 do carboidrato, recebe a unidade que falta, e as três linhas fecham os 3.071. As gramas saem dessa energia, com uma casa decimal, porque nem todo total se divide em gramas inteiras.

O que mais a tabela da OMS limita

A mesma tabela que dá as faixas de proteína, carboidrato e gordura traz limites dentro delas, que as gramas sozinhas não mostram. Um total de gordura dentro da faixa pode estar cheio de gordura saturada, e um carboidrato dentro da faixa pode vir quase todo de açúcar:

Com 2.000 kcal por dia, menos de 10% em açúcares livres são menos de 200 kcal, cerca de 50 gramas. A página não calcula esses limites, mas eles são a outra metade da mesma recomendação. E o álcool, que tem 7 kcal por grama pelos mesmos equivalentes de Atwater, soma energia sem entrar em nenhum dos três macronutrientes.

Quantos gramas de proteína por dia

Pelas faixas da OMS e da FAO, depende do total de energia: 2.000 kcal dão de 50 a 75 gramas de proteína por dia. Recomendações por quilo de peso, comuns em treino de força, são outra régua, e esta página não as aplica. Quem segue uma delas pode informar percentuais próprios que resultem nas gramas pretendidas.

$$\frac{2.000\times 10\text{\%}}{4}=\text{50 g}$$

O que esta página não faz

• Não monta cardápio, lista de alimentos ou plano alimentar.
• Não classifica o seu corpo e não usa cor de faixa sobre o resultado.
• Não substitui a orientação de nutricionista, que ajusta por rotina, exames e preferências.
• Não estima abaixo de 18 anos: alimentação de criança e de adolescente tem referência própria.

Perguntas frequentes

Quantos gramas de proteína por dia eu preciso?

De 10% a 15% da sua energia, pelas faixas da OMS e da FAO: com 2.000 kcal, de 50 a 75 gramas por dia.

Por que a gordura rende menos gramas?

Porque um grama de gordura tem 9 kcal, contra 4 de proteína e 4 de carboidrato.

Açúcar conta como carboidrato?

Conta. O açúcar está dentro dos 55% a 75% de carboidrato, e a mesma tabela da OMS limita os açúcares livres a menos de 10% da energia.

Quantas calorias tem um grama de proteína?

4 kcal, como o carboidrato; a gordura tem 9, e o álcool, 7.

Posso usar percentuais de dieta low carb ou cetogênica?

A página aceita qualquer combinação que some 100% e faz a conta. Ela não recomenda nenhuma distribuição, e as faixas que cita são as da OMS e da FAO.

O total daqui bate com o da calculadora de taxa metabólica basal?

Bate, quando o objetivo é manter o peso e o nível de atividade é o mesmo: é a mesma equação e o mesmo fator.