Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Calórico

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal, a TMB, é a energia que o corpo gasta em repouso, só para funcionar: coração, respiração, temperatura, rim, cérebro. Ela não inclui caminhar até o trabalho nem treinar. TMB, taxa metabólica basal e metabolismo basal são a mesma coisa em três nomes.

O gasto energético diário é o total do dia, com atividade, e é ele que serve de referência para quem está montando alimentação. Ele sai da basal multiplicada pelo fator do seu nível de atividade. A página mostra os dois, porque um sem o outro não responde a pergunta de ninguém.

Como calcular a TMB pela equação de Mifflin-St Jeor

A equação de Mifflin-St Jeor, de 1990, usa peso, altura, idade e sexo. Mulher de 35 anos, 70 kg e 1,70 m:

$$\begin{array}{rl}\text{Peso}& 10\times 70=700\\ \text{Altura}& \mathrm{6,25}\times 170=\mathrm{1.062,5}\\ \text{Idade}& -5\times 35=-175\\ \text{Sexo}& -161\\ \text{TMB}& \approx \text{1.427 kcal por dia}\end{array}$$

A página mostra ao lado a segunda equação, a do relatório FAO/WHO/UNU de 2001, que usa só o peso por faixa de idade: para a mesma mulher, 8,126 × 70 + 845,6, cerca de 1.414 kcal. As duas discordam, e a discordância é informação: a diferença entre elas costuma ser menor que o erro de qualquer uma, e menor ainda que o erro de escolher o nível de atividade errado.

Gasto calórico diário: quantas calorias gasto por dia

Multiplique a basal pelo fator do nível de atividade. Os cinco níveis e fatores da página são os da calculadora da Associação Brasileira de Nutrologia:

Para a mulher do exemplo, no nível moderado, o gasto do dia é de cerca de 2.211 kcal:

$$\mathrm{1.426,5}\times \mathrm{1,55}\approx \text{2.211 kcal}$$

O fator de atividade já inclui o que você faz no dia, treino incluído: somar as calorias do treino ao gasto contaria duas vezes. E a escolha do nível mexe mais no resultado do que a escolha da equação. O mesmo dia descrito como moderado por uma página e leve por outra dá centenas de quilocalorias de diferença.

É esse total do dia que se reparte entre proteína, carboidrato e gordura: pelas faixas da OMS e da FAO, de 10% a 15% dele vem da proteína, a 4 kcal por grama.

Necessidade calórica diária para emagrecer ou ganhar peso

Para emagrecer, a faixa é o gasto do dia menos 500 a 750 kcal, o déficit recomendado no posicionamento da ABESO de 2022 sobre tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade. A meta nunca desce abaixo do piso de ingestão do mesmo documento: 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 para homens. Para a mulher do exemplo, de 1.461 a 1.711 kcal. Para a mesma mulher em cada nível de atividade:

No nível sedentário, o corte de 750 kcal levaria a 962 kcal, abaixo do piso feminino, e a meta para no piso: de 1.200 a 1.212 kcal. Um homem de 35 anos, 80 kg, 1,80 m e sedentário gasta 2.106 kcal, e o corte de 750 levaria a 1.356, abaixo do piso masculino: a meta fica de 1.500 a 1.606 kcal, e a página avisa. Um corte que a própria diretriz desaconselha não é meta. Abaixo de 800 kcal por dia, o posicionamento da ABESO é explícito: só com supervisão médica.

Para ganhar peso, a faixa é o gasto mais 10% a 20%, o superávit publicado na revisão de recomendações para quem treina força fora de temporada. A mesma revisão dá o ritmo a acompanhar na balança, de 0,25% a 0,5% do peso por semana, e a página o converte em quilos. Ganhar mais rápido que isso costuma ser gordura, e não músculo. Para a mulher do exemplo, de 2.432 a 2.653 kcal.

Por que o resultado é diferente do de outras calculadoras

Quase sempre por causa da equação. Muita calculadora brasileira, inclusive a de entidade de saúde, usa Harris-Benedict, de 1919. O próprio artigo que publicou a Mifflin-St Jeor mediu que a de 1919 superestima o gasto em 5%, e esta página usa a de 1990. Também muda o fator de atividade, e por isso a tabela dos cinco níveis aparece inteira.

Toda equação internacional estima a mais em brasileiro

Este é o número que quase nenhuma calculadora mostra. Em 529 adultos de Niterói, com o gasto medido por calorimetria indireta, as equações de Schofield, que são as da FAO, superestimaram a basal em cerca de 20%, e as de Harris-Benedict em 18,6%. Num segundo estudo, no Rio de Janeiro, a Mifflin-St Jeor superestimou cerca de 14%. O número desta página, como o de qualquer outra, tende a ser maior que o gasto real de quem mora aqui, porque as equações foram derivadas sobretudo em europeus e norte-americanos.

O que o percentual de gordura muda

Muda a equação. Com ele, a página calcula a sua massa magra e usa a equação de Cunningham, de 1991: 370 mais 21,6 por quilo de massa magra, a mesma que muitos manuais publicam com o nome de Katch-McArdle. A revisão que a propôs afirma que ela explica de 65% a 90% da variação do gasto medido. Com 70 kg e 30% de gordura, a massa magra é de 49 kg:

$$370+\mathrm{21,6}\times 49\approx \text{1.428 kcal}$$

A troca faz diferença sobretudo em quem tem muita massa muscular ou muita gordura, que é justamente onde as equações por peso erram mais. Quem não tem o percentual pode estimá-lo com uma fita métrica na calculadora de percentual de gordura.

O que esta página não faz

• Não monta plano alimentar, cardápio nem lista de alimentos.
• Não é medida: calorimetria indireta e água duplamente marcada medem; esta conta estima, e em brasileiro tende a estimar a mais.
• Não estima abaixo de 18 anos, porque as equações foram derivadas em adultos.
• Gestantes, lactantes, adolescentes, idosos e pessoas com baixo peso não devem aplicar meta de emagrecimento por conta própria.

Perguntas frequentes

TMB, taxa metabólica basal e metabolismo basal são a mesma coisa?

São: TMB é a sigla.

O que é TDEE ou GET?

O gasto energético diário total, a basal multiplicada pelo fator de atividade. TDEE é a sigla em inglês, e GET, em português.

Devo somar as calorias do treino ao gasto?

Não. O fator de atividade já inclui o treino.

Qual é a faixa de peso que aparece no resultado?

A do IMC de 18,5 a 24,9 da OMS para a sua altura. É referência populacional, e não meta. A calculadora de peso ideal explica por que as fórmulas clássicas de peso ideal não servem para isso.

A página serve para criança ou adolescente?

Não. Abaixo de 18 anos ela recusa, e o gasto de quem cresce depende do crescimento.