Calculadora de Percentual de Gordura

O que é o percentual de gordura corporal

O percentual de gordura é a parte do peso do corpo que é gordura. O resto é a massa livre de gordura, ou massa magra: músculos, ossos, órgãos e água. É a medida de composição corporal que o IMC não dá, porque o IMC olha só peso e altura e não distingue músculo de gordura. Duas pessoas com o mesmo peso e a mesma altura podem ter percentuais muito diferentes.

A página estima o percentual por dois caminhos, à escolha: com fita métrica, pelo RFM, ou com adipômetro, pelo protocolo de 7 dobras. Nos dois, ela mostra ao lado a estimativa de Deurenberg, pelo IMC, como contraprova:

Como calcular o percentual de gordura com fita métrica: o RFM

O RFM, de 2018, usa só a altura e a cintura. Meça a cintura na altura do umbigo, com a fita paralela ao chão, sem apertar, ao fim de uma expiração normal. Homem de 1,80 m e cintura de 90 cm:

$$64-20\times \frac{180}{90}=24\text{\%}$$

Mulher de 1,65 m e cintura de 75 cm, que soma 12 pontos:

$$64-20\times \frac{165}{75}+12=32\text{\%}$$

O RFM foi publicado a partir do inquérito americano NHANES: 12.581 adultos de 20 anos ou mais para desenvolver a equação e 3.456 para validá-la, com a gordura medida por densitometria. No estudo original, estimou melhor que o IMC nos dois sexos. O artigo não publica um erro-padrão único: publica a comparação com o IMC, e é o que se pode afirmar.

Protocolo de Pollock de 7 dobras cutâneas com adipômetro

O protocolo de Jackson e Pollock mede a gordura que está sob a pele em sete pontos padronizados. Para cada dobra, pegue a prega 1 cm acima do ponto, com o adipômetro perpendicular, e leia depois de cerca de 2 segundos. Meça três vezes e use o valor do meio.

A soma das sete dobras e a idade estimam a densidade do corpo, e a densidade vira percentual. O erro-padrão é de cerca de 3,5 pontos percentuais no homem e 3,8 na mulher, medidos contra pesagem hidrostática. A técnica pesa: dois avaliadores diferentes chegam a números diferentes na mesma pessoa. O protocolo de 3 dobras, que existe também, usa pontos diferentes para homens e mulheres e tem erro-padrão parecido, 3,4 e 3,9 pontos; a página usa o de 7, que mede os mesmos pontos nos dois sexos.

Densidade corporal: as conversões de Siri e de Brožek

As dobras não dão o percentual direto. Elas estimam a densidade corporal, em gramas por mililitro, e é a densidade que vira percentual: a gordura é menos densa que a massa magra, e é essa diferença que a conversão explora. Mulher de 35 anos, soma das sete dobras de 128 mm, densidade estimada de 1,0416 g/ml:

$$\begin{array}{rl}\text{Siri}& (\frac{\mathrm{4,95}}{\mathrm{1,0416}}-\mathrm{4,50})\times 100\approx \mathrm{25,2}\text{\%}\\ \text{Brožek}& (\frac{\mathrm{4,57}}{\mathrm{1,0416}}-\mathrm{4,142})\times 100\approx \mathrm{24,6}\text{\%}\end{array}$$

As duas conversões clássicas partem da mesma densidade e chegam a números próximos, mas não iguais: a de Siri, de 1961, é a mais usada; a de Brožek e colegas, de 1963, costuma ser um pouco mais estável em densidades extremas. Ver as duas é ver o tamanho dessa escolha, 0,6 ponto no exemplo.

Massa magra e massa de gordura em quilos

Com o percentual e o peso, a página separa o peso em quilos de gordura e quilos de massa magra. Homem de 80 kg com 24% de gordura:

$$\begin{array}{rl}\text{Gordura}& 80\times 24\text{\%}=\text{19,2 kg}\\ \text{Massa magra}& 80-\mathrm{19,2}=\text{60,8 kg}\end{array}$$

A massa magra é o número que a calculadora de taxa metabólica basal usa quando você informa o percentual, pela equação de Cunningham, porque o gasto em repouso depende muito mais dela do que do peso total.

Por que os métodos discordam

O método de Deurenberg, de 1991, parte do IMC, da idade e do sexo, e aparece como contraprova, e nunca como resposta principal: por não usar nenhuma medida de gordura, ele ignora onde ela está, e duas pessoas com o mesmo IMC e a mesma idade recebem a mesma estimativa. No exemplo das dobras, a mulher de 70 kg e 1,70 m tem 25,2% pelo adipômetro e 31,7% por Deurenberg: 6,5 pontos de distância. A publicação de Deurenberg traz erro-padrão de 4,1 pontos, e uma estimativa de 25% pode corresponder a algo entre cerca de 21% e 29% da gordura medida. A distância entre os métodos é o tamanho da incerteza, e a página a mostra de propósito.

Estimativa não é medida

Densitometria por dupla emissão de raios X, a DEXA, e pesagem hidrostática medem a composição do corpo. As equações desta página estimam a partir de fita, balança ou adipômetro, e nenhuma delas substitui um exame. A bioimpedância, que muita balança faz, também é estimativa, e é sensível a hidratação, horário e aparelho.

O que esta página não faz

• Não classifica o percentual em bom, ruim, atlético ou obeso, e não usa cor de faixa.
• Não propõe meta de gordura corporal nem tempo para chegar a uma.
• Não estima abaixo de 20 anos: o estudo do RFM incluiu adultos de 20 anos ou mais, e em quem ainda cresce a relação entre essas medidas e a gordura é outra.

Perguntas frequentes

Como medir o percentual de gordura em casa?

Com uma fita métrica, pelo RFM: a cintura na altura do umbigo e a altura bastam.

Por que a página não pede pescoço e quadril?

Porque o método que usa essas medidas é o da Marinha dos Estados Unidos, cuja publicação original não está acessível para leitura pública, e esta página só usa equações cujas publicações foram lidas.

Qual percentual de gordura é normal?

A página não classifica, de propósito. As tabelas de referência publicadas divergem entre si, mudam com a idade e com o sexo, e a mulher tem naturalmente mais gordura essencial que o homem: comparar o número com uma tabela única engana mais do que ajuda.

O RFM serve para homens e para mulheres?

Serve para os dois, com a soma de 12 pontos na mulher. Foi validado em adultos dos dois sexos.

Qual dos números eu uso?

O do método que você escolheu, que aparece no visor. Os outros aparecem embaixo para mostrar o tamanho da incerteza.

Meu resultado deu diferente da balança de bioimpedância. Qual está certo?

Nenhuma das duas é o padrão-ouro, que é a densitometria. Os dois são estimativas.

O IMC serve para medir gordura?

Não diretamente. O IMC é peso sobre altura ao quadrado e não distingue músculo de gordura; é uma triagem, e é isso que a calculadora de IMC faz.