Calculadora do Sono

O que é um ciclo de sono

O ciclo de sono é uma volta completa pelas fases do sono: o sono leve, o sono profundo e o sono REM, a fase associada aos sonhos. Durante a noite essas fases se repetem em ordem, e cada volta é um ciclo. Num adulto, cada ciclo dura em média 90 minutos, podendo variar de 60 a 120, e numa noite de 7 a 8 horas cabem quatro ou cinco, segundo o neurologista Alan Eckeli, da USP de Ribeirão Preto.

Os ciclos não são iguais entre si. O sono profundo ocupa mais espaço nos primeiros ciclos da noite, e o REM vai ficando mais longo nos ciclos da madrugada. Entre um ciclo e outro o sono volta a ficar leve.

A calculadora do sono usa essa repetição para escolher o horário. A ideia é acordar perto do fim de um ciclo, quando o sono está mais leve. Acordar no meio do sono profundo costuma deixar a pessoa mais sonolenta e lenta nos primeiros minutos, efeito chamado de inércia do sono, descrito por Tassi e Muzet numa revisão de 2000.

Que horas devo dormir para acordar no horário

A conta parte da hora de acordar e anda para trás. Primeiro tira os ciclos de sono, depois tira o tempo que se leva para pegar no sono. Para acordar às 7h, com ciclos de 90 minutos e 15 minutos para dormir:

$$\begin{array}{rl}\text{Sono}& 5\times \text{90 min}=\text{450 min}=\text{7h30}\\ \text{Deitar}& \text{07:00}-\text{7h30}-\text{15 min}=\text{23:15}\end{array}$$

A sugestão principal são cinco ciclos porque é o menor número que chega a 7 horas de sono, o piso da recomendação para adultos: quatro ciclos dariam só 6 horas. A página mostra também um ciclo a mais e dois a menos, para quem pode dormir mais ou já sabe que a noite vai ser curta:

Para os horários de acordar mais comuns, com as mesmas condições, a hora de deitar fica assim:

Repare que todos os horários da tabela terminam em 15 ou 45. É efeito do padrão: 90 minutos por ciclo mais 15 para dormir. Se você leva mais tempo para pegar no sono, a hora de deitar anda para trás na mesma quantidade.

Que horas acordar se eu dormir agora

A outra aba faz a conta no sentido contrário: parte da hora de deitar, soma o tempo para pegar no sono e depois os ciclos. Deitando às 23h:

$$\begin{array}{rl}\text{Dormir}& \text{23:00}+\text{15 min}=\text{23:15}\\ \text{Acordar}& \text{23:15}+5\times \text{90 min}=\text{06:45}\end{array}$$

Com seis ciclos, a mesma noite termina às 08:15, com 9 horas de sono. Para quem vai deitar agora, basta informar a hora do relógio. A tabela abaixo dá os horários de acordar para as horas de deitar mais comuns:

A conta passa da meia-noite sem problema: quem deita à 00:30 e dorme cinco ciclos acorda às 08:15.

Dormir 90 minutos: por que o ciclo tem esse tamanho

Os 90 minutos são uma média, e não uma medida fixa do corpo. É o valor que aparece na literatura médica para o ciclo de um adulto, repetido pelo StatPearls, a base de revisões da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, e pelo professor Eckeli no Jornal da USP. A faixa real vai de 60 a 120 minutos, e o mesmo adulto pode ter ciclos de tamanhos diferentes na mesma noite.

Dormir 90 minutos, num cochilo, é dormir o tamanho de um ciclo médio inteiro. Pela mesma lógica da calculadora, um cochilo que para no meio do ciclo tem mais chance de interromper o sono profundo e trazer a inércia do sono. Como o ciclo de cada um varia, o cochilo de 90 minutos também é estimativa.

Como ajustar o tempo para pegar no sono e o ciclo

Os dois números que a conta usa têm padrão, mas podem ser trocados no painel. O tempo para pegar no sono abre com 15 minutos. Esse número vem da National Sleep Foundation, que considera sono de boa qualidade adormecer em até 15 minutos e ainda bom até 30 (Ohayon e colaboradores, 2017). Quem demora mais deve informar o próprio tempo. Com 30 minutos, a hora de deitar para acordar às 7h passa de 23:15 para 23:00.

A duração do ciclo abre com 90 minutos, e o campo é liberado marcando “Ajustar a duração do ciclo”. Mudar o ciclo muda também quantos ciclos são sugeridos, porque a página procura sempre o menor número que chega a 7 horas:

Com ciclos de 80 minutos, cinco dariam 6h40 e não chegariam a 7 horas, então a sugestão sobe para seis. Com ciclos de 120 minutos, quatro já dão 8 horas.

Quantas horas dormir por idade

O Ministério da Saúde orienta 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. A National Sleep Foundation publica as faixas recomendadas para cada idade (Hirshkowitz e colaboradores, 2015):

Nas crianças pequenas as horas incluem os cochilos do dia, e o ciclo de sono do bebê é mais curto que o do adulto, então a conta de 90 minutos não vale para eles. Para saber a idade exata em anos e meses, use a calculadora de idade.

A tabela é de horas por dia, e não de ciclos. Para um adulto, a faixa de 7 a 9 horas corresponde a cinco ou seis ciclos de 90 minutos, que são exatamente as duas primeiras sugestões da página.

A calculadora do sono funciona?

O ciclo não tem sempre o mesmo tamanho: ele muda de pessoa para pessoa, de uma noite para outra e ao longo da mesma noite. Por isso nenhuma conta com ciclos fixos garante acordar no sono leve, e nenhum estudo mostrou que acertar o horário por ciclos de 90 minutos evita a sonolência. O resultado é um ponto de partida para testar, e não uma regra.

O jeito de usar é tentar o horário sugerido por alguns dias e observar como acorda. Se acordar sonolento com frequência, ajuste a duração do ciclo para mais ou para menos e teste de novo. O que a conta não resolve é a falta de sono: cinco ciclos são 7h30 na cama, e dormir três ciclos para “acordar no sono leve” continua sendo dormir 4h30.

Sonolência constante durante o dia, ronco alto ou pausas na respiração são motivo para procurar um médico, e não para trocar o horário na calculadora.

Quem trabalha à noite dorme fora do horário do relógio biológico, e a mesma conta de ciclos vale para o sono do dia. Para as horas desse turno, a calculadora de adicional noturno mostra a faixa das 22h às 5h e a hora noturna reduzida.

Perguntas frequentes

Quantos ciclos de sono por noite?

Quatro a seis. Com ciclos de 90 minutos, cinco ciclos são 7h30 de sono e seis são 9 horas, dentro da faixa de 7 a 9 horas para adultos.

Quanto tempo leva para pegar no sono?

Adormecer em até 15 minutos é considerado sono de boa qualidade, e até 30 minutos ainda é bom, pela National Sleep Foundation. Se demorar bem mais que isso quase toda noite, vale conversar com um médico.

E se eu deitar agora?

Use a aba Hora de Acordar com o horário de agora. A página soma o tempo para pegar no sono e os ciclos, e mostra os horários de acordar.

Que horas dormir para acordar às 6h?

Às 22:15, para cinco ciclos de 90 minutos com 15 minutos para pegar no sono. Para seis ciclos, às 20:45. Para quatro ciclos, às 23:45, mas aí são só 6 horas de sono.

Dormir 6 horas é pouco?

Para um adulto, sim: fica abaixo da faixa de 7 a 9 horas do Ministério da Saúde. Seis horas são quatro ciclos de 90 minutos, e a página mostra essa opção na tabela para noites curtas, mas a sugestão principal é a de cinco ciclos.

É melhor dormir 6 ou 7 horas?

Sete. Para adultos, 7 horas estão dentro da faixa de 7 a 9 do Ministério da Saúde, e 6 ficam abaixo. Com ciclos de 90 minutos, a página sugere 7h30, cinco ciclos, porque 7 horas cravadas terminam no meio do quinto ciclo.