Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

O que é 1RM, a repetição máxima

1RM é a repetição máxima: a maior carga que você levanta uma vez, com técnica, num exercício. Em inglês é o one rep max. É a medida de força máxima mais usada no treino com pesos, porque a carga dos outros treinos costuma ser prescrita como porcentagem dela: 80% do 1RM, 70% do 1RM.

A estimativa parte do que você já fez: uma carga que levantou várias vezes até perto da falha. Quem faz 80 kg por dez repetições no supino levantaria mais que 80 kg uma vez só, e a pergunta é quanto mais. As fórmulas respondem com uma relação entre o número de repetições e a porcentagem do máximo. Quanto menos repetições, mais perto do máximo a carga está, e mais precisa a estimativa.

Teste de 1RM ou estimativa

Testar direto é possível, e é o que a fórmula tenta evitar. O teste de 1RM exige aquecimento, tentativas com cargas cada vez maiores e alguém ao lado para ajudar se a barra não subir. Para quem está começando, ou num exercício em que falhar com carga máxima é arriscado, a estimativa por repetições dá um número próximo sem levar ninguém ao limite.

A estimativa também serve para acompanhar a evolução sem testar toda semana: a carga e as repetições de um treino comum já dão o 1RM estimado daquele dia.

Como calcular o 1RM pelas fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi e Lander

As quatro fórmulas usam os mesmos dois números: a carga levantada e o número de repetições feitas com ela. Cada uma foi ajustada a dados de pessoas reais, e cada uma a um grupo diferente. 80 kg por 10 repetições:

Anilha importada vem marcada em libra, e a carga só entra na fórmula depois de convertida de libras para quilos: a de 45 lb tem 20,41 kg.

$$\begin{array}{rl}\text{Epley}& 80\times (1+\frac{10}{30})\approx \text{106,7 kg}\\ \text{Brzycki}& \frac{80\times 36}{37-10}\approx \text{106,7 kg}\\ \text{Lombardi}& 80\times {10}^{\mathrm{0,10}}\approx \text{100,7 kg}\\ \text{Lander}& \frac{8.000}{\mathrm{74,5877}}\approx \text{107,3 kg}\end{array}$$

Na de Lander, o denominador é 101,3 − 2,67123 × 10 = 74,5877. A página mostra as quatro com o nome, a faixa da menor à maior e a média, calculada com os valores antes de arredondar:

Escolher uma fórmula em silêncio seria fingir uma precisão que a estimativa não tem; a diferença entre elas é a margem, e ela aparece na tela.

Por que as fórmulas de 1RM discordam

Cada fórmula é uma curva diferente ligando repetições a porcentagem do máximo. Epley soma 1/30 da carga por repetição. Brzycki é uma reta na porcentagem: cada repetição tira 1/36 do máximo, e com 37 repetições a conta chegaria a zero. Lander também é uma reta, com inclinação parecida. Lombardi é uma potência que cresce devagar, e por isso fica abaixo das outras nas repetições altas.

A forma de ver a diferença é inverter as fórmulas: que porcentagem do 1RM é a carga com que se fazem tantas repetições. Para Epley e Brzycki:

E para Lombardi e Lander:

Até dez repetições as quatro ficam a poucos pontos uma da outra; em dez, Epley e Brzycki coincidem exatamente em 75%. Acima disso elas se abrem, e com vinte repetições Lombardi diz que a carga é 74% do máximo enquanto Brzycki diz 47%.

Com quantas repetições a estimativa vale

Entre duas e dez repetições as fórmulas ficam a poucos quilos uma da outra. Acima de dez elas se abrem, e a vinte discordam em dezenas de quilos: Brzycki, que tem o denominador (37 − r), cresce sem limite, e o próprio autor limitou a fórmula a dez repetições. A página avisa acima de dez e recusa acima de vinte. A diferença entre a maior e a menor mostra isso em quilos:

Com uma repetição não há o que estimar: a carga que você levantou uma vez é o seu 1RM medido, e a página devolve a própria carga nas quatro linhas, porque duas das fórmulas devolveriam um número maior que a carga por não passarem pela origem. Epley daria 103,3% da carga e Lander, 101,4%.

Tabela de porcentagem do 1RM e repetições

Treino de força costuma ser prescrito em porcentagem do 1RM: 80% para tantas repetições, 60% para outras. A tabela do resultado dá as cargas de 50% a 100% sobre a média das quatro fórmulas, e ao lado de cada uma quantas repetições costumam sair com aquela carga. Com 100 kg por 5 repetições, o 1RM médio é de 115,1 kg:

A coluna de repetições é a volta das mesmas fórmulas: com a carga em 80% do 1RM saem cerca de 8 repetições, com 75% saem 10, com 60% saem 20 e com 50% saem 30. Até dez repetições a conta é a de Brzycki, que é o limite que ele declara, e acima disso a de Epley. Para 80%, por exemplo:

$$\begin{array}{rl}\text{Repetições}& 37-36\times \mathrm{0,80}=\text{8,2}\approx 8\end{array}$$

São estimativas de tabela: a repetição de cada pessoa varia com o exercício, com o treino e com o dia. A prescrição em si, quantas séries e a que porcentagem, é de quem monta o treino, e a página só faz a conta.

Onde a estimativa do 1RM erra

As fórmulas foram ajustadas sobretudo em supino, agachamento e levantamento terra. Em outros exercícios a relação entre repetições e máximo muda, e a estimativa também. Elas supõem ainda que as repetições foram feitas até perto da falha: se você parou com três repetições sobrando, o 1RM estimado sai abaixo do real.

O erro mais comum é comparar estimativas feitas com fórmulas diferentes, ou com números de repetições muito diferentes. Para acompanhar a evolução da força, use sempre a mesma fórmula e uma faixa parecida de repetições.

Para que serve calcular o 1RM

Estimar o máximo de um exercício sem testar até a falha, acompanhar a evolução da força comparando estimativas feitas com a mesma fórmula, e transformar uma porcentagem prescrita em quilos na barra.

Perguntas frequentes

Qual fórmula é a certa?

Nenhuma é. Cada uma foi ajustada a um grupo de pessoas e a exercícios diferentes, e é por isso que a página mostra as quatro. Para acompanhar evolução, o que importa é usar sempre a mesma.

Como calcular o 1RM pela fórmula de Epley?

Multiplique a carga por (1 + repetições ÷ 30). 100 kg por 5 repetições dão 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg.

Como calcular o 1RM pela fórmula de Brzycki?

Multiplique a carga por 36 e divida por (37 − repetições). 100 kg por 5 repetições dão 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg.

Fiz 15 repetições. A estimativa vale?

Vale pouco. Acima de dez repetições as fórmulas se afastam, e a página diz de quantos quilos: com 60 kg por 15, a diferença é de 19,5 kg. Uma carga com que você faça de 2 a 10 repetições estima melhor.

A estimativa vale para qualquer exercício?

As fórmulas foram ajustadas sobretudo em supino, agachamento e levantamento terra. Em outros exercícios a relação entre repetições e máximo muda, e a estimativa também.

Por que uma repetição dá o mesmo número em todas as linhas?

Porque uma repetição é o próprio 1RM, medido. Aplicar fórmula ali daria um número maior que a carga levantada, o que não faz sentido.